葉酸を含む食品・食材の一覧を活用したレシピ
赤血球を作るために欠かせない葉酸を多く含む食品・食材は、栄養表の一覧では牛や豚のレバーやウナギ、モロヘイヤなどが上位にあります。菜の花やホウレンソウ、パセリなどの緑色が濃い野菜にも多く含まれています。もちろん、レバニラ炒めに欠かせない野菜のニラにも含まれています。葉酸が豊富な食品・食材を食べることで、貧血を予防することができます。さらに、葉酸は妊娠中には特に必要とされる栄養で、不足すると生まれてくる子供に先天性の障害が発生する危険があるといわれています。
葉酸は葉物野菜にも多く含まれるのですが、野菜だけでは物足りません。そこで、レシピを考えるときには肉や魚類と一緒に調理することが必要です。
レバニラ炒めは定番ですが、レバーと菜の花を一緒に炒めて食べても効果的
菜の花はアブラナの栽培品種ですが、ビタミンやミネラルが豊富な春の野菜です。魚介類のスープに菜の花を入れても健康的な料理になります。
鶏卵にも葉酸が多く含まれています。おすすめなのは、ニラの卵とじです。最初にとき卵を油で軽く炒めて皿に取り出しておきます。さらに、フライパンにニラをたっぷりと入れて炒めて、しんなりとしてきたら取っておいた卵を戻して味付けをします。味付けは塩とコショウだけでも十分に美味しいものです。ニラと卵の相性は抜群で、貧血を予防する効果も高い料理としておすすめです。
パセリは葉酸や鉄分の宝庫と言える香草ですが、一度に沢山は食べることがないものです。それでも、パセリをたっぷりとみじん切りにして、レバーと一緒にステーキにすれば沢山食べることができます。パセリやバジルなどの香草をみじん切りにして、塩とコショウ、溶かしバターを加えて香草のソースを作っておきます。そして、レバーをフライパンで焼いていきますが、このときに香草のソースをレバーの上にのせて焼けば出来上がりです。
レバーは厚切りのほうがジューシーになります。レバーとパセリを同時に食べれば、動物性と植物性の鉄分を同時に摂取できるメリットがあります。